筋肉を落とさずカロリー赤字を行う方法
正しいプロトコルで、脂肪を減らしながら筋肉量の90–95%を維持できます。
4つの柱
| 柱 | やること |
|---|---|
| 1. 適度な赤字 | TDEE以下300–500 kcal |
| 2. 高タンパク | 1.8–2.2 g/kg体重 |
| 3. 筋トレ | 週2–4回 |
| 4. 回復 | 睡眠7–9時間 |
赤字と筋肉流失
| 1日赤字 | 減量中の筋肉割合 |
|---|---|
| 300 kcal | 5–10% [1] |
| 500 kcal | 10–15% [2] |
| 1000+ kcal | 30–45% [3] |
個別化マトリックス
| 体脂肪%（男性） | 体脂肪%（女性） | 最適赤字 |
|---|---|---|
| < 12% | < 20% | 200–300 kcal |
| 12–17% | 20–24% | 300–400 kcal |
| 18–24% | 25–31% | 400–500 kcal |
| > 30% | > 37% | 700–1,000 kcal |
体脂肪が低いほど赤字を小さくすべき [3]。
タンパク質
| 赤字 | タンパク質 |
|---|---|
| 小 | 1.6 g/kg |
| 中 | 1.8–2.0 g/kg |
| 大 | 2.0–2.4 g/kg |
4食に30–40gずつ分散 [5]。計算 →
筋トレ
研究によると筋トレは除脂肪体重の90–95%を維持、しない場合は60–75% [6]。
- 最低：週2回全身トレーニング
- 複合種目：スクワット、デッドリフト、ベンチプレス
- 重量を維持または増加 = 成功
睡眠
5.5時間 vs 8.5時間（同じ赤字）：睡眠不足 = 脂肪減少55%減、筋肉減少60%増 [8]。
よくある間違い
- ❌ 筋トレなしの有酸素のみ → 減量の25–35%が筋肉
- ❌ 赤字が大きすぎる → 筋肉減少が比例以上
- ❌ タンパク質を追跡しない → 低タンパク = 筋肉25–35%減
関連ガイド
参考文献
- Weinheimer EM, et al. Obes Rev. 2010;11(11):740-760.
- NIH. "Practical Guide." 2000.
- Helms ER, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.
- Lopez P, et al. Sports Med. 2021;51(5):1207-1220.
- Nedeltcheva AV, et al. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441.
最終確認：2026年7月 · BodyTypeCalc健康チーム · 情報提供のみです。