Fitness
Plantilla de fuerza Lower/Upper (4 días)
Un plan de 8 semanas (base + progresión) con compuestos, unilateral y resets posturales para apoyar cambios medibles con BodyTypeCalc.
Esta plantilla mantiene el entrenamiento con propósito mientras haces check-ins de BodyTypeCalc. Alterna sesiones de tren inferior y superior en dos fases (base y progresión) para aumentar volumen sin sentirte saturado/a.
Estructura (vista rápida)
- Calendario: 4 sesiones/semana (L1, U1, L2, U2). Descansa al menos 1 día entre L2 y U2.
- Fases:
- Base (Semanas 1–4): técnica, control, cargas de referencia.
- Progresión (Semanas 5–8): más intensidad y finalizadores de postura/core.
- Regla de progresión: si completas todas las series con 2 repeticiones “en recámara”, sube 2–5% la carga en la próxima sesión.
Lower 1 (L1) – Base
| Bloque | Ejercicio | Series × reps | Nota |
|---|
| A | Sentadilla trasera o goblet | 4 × 6 | Tempo 3 s bajada + 1 s pausa |
| B | Peso muerto rumano | 3 × 8 | Espalda neutra; bisagra desde cadera |
| C | Step-up (altura rodilla) | 3 × 10/pierna | Empuja con el pie completo |
| D | Plancha lateral Copenhagen | 3 × 20 s/lado | Aductores fuertes = cadera estable |
| E | Box breathing + pull-apart banda | 3 × 8 respiraciones | Reset postural |
Upper 1 (U1) – Base
| Bloque | Ejercicio | Series × reps | Nota |
|---|
| A | Press inclinado mancuernas | 4 × 8 | Para 1–2 cm antes del pecho |
| B | Remo apoyado en banco | 4 × 8 | Pausa 1 s en contracción |
| C | Landmine press en media rodilla | 3 × 10/brazo | Costillas “apiladas” |
| D | Face pull polea | 3 × 12 | Lidera con codos, rota pulgares |
| E | Dead bug con banda arriba | 3 × 10 | Zona lumbar estable |
Lower 2 (L2) – Base
| Bloque | Ejercicio | Series × reps | Nota |
|---|
| A | Peso muerto trap bar | 4 × 5 | Usa straps si el agarre fatiga |
| B | Split squat con pie delantero elevado | 3 × 8/pierna | Torso ligeramente inclinado |
| C | Hip thrust / puente glúteo | 4 × 10 | Pausa 2 s arriba |
| D | Elevación gemelo sentado | 3 × 12 | Pausa en estiramiento |
| E | Cambios 90/90 de cadera | 2 × 60 s | Transiciones suaves |
Upper 2 (U2) – Base
| Bloque | Ejercicio | Series × reps | Nota |
|---|
| A | Dominada agarre neutro (o asistida) | 4 × 6 | Baja controlada 3 s |
| B | Press plano mancuernas | 4 × 8 | Pies firmes, escápulas estables |
| C | Remo cable a una mano | 3 × 10/brazo | Caderas cuadradas |
| D | Elevación lateral + Y raise (superset) | 3 × 12 + 12 | Ligero y limpio |
| E | Farmer carry | 3 × 45 s | Postura alta |
Progresión (Semanas 5–8)
- Añade una 4ª serie a bloques B y C en todas las sesiones.
- Cambia sentadillas tempo por sentadillas con pausa (2 s) y trap bar por peso muerto con déficit.
- Finalizador (2 veces/semana):
3 rondas — 40 s trabajo / 20 s descanso
1. Arrastre de trineo hacia atrás
2. Chop en polea desde media rodilla (tall kneeling)
3. Isométrico de bear crawl
Recuperación + alineación con mediciones
- Repite el asistente de medición tras un día de descanso (el “pump” altera números).
- Proteína 1,6–2,0 g/kg y agua ~35 ml/kg como base.
- Registra RPE (1–10): si 2 sesiones seguidas se sienten 8+, baja carga 5% una semana.
Sustituciones (si falta equipo)
- Sin barra: goblet/front squat con dos kettlebells; trap bar → swings pesados (12 reps).
- Molestia en hombro: Swiss bar o push-up handles para cambiar agarre.
- Poco tiempo: haz A–C y alterna accesorios semana a semana.
Herramientas compañeras
La consistencia gana a la intensidad. Usa esta plantilla como base y ajusta según equipo, recuperación y tu feedback real.
