Generador de plan de fitness: entrenamiento personalizado por tipo de cuerpo
Un plan genérico ignora tu tipo de cuerpo, objetivos y equipo. Nuestro generador de plan de fitness crea un plan semanal personalizado para ti.
Cómo funciona
- Ingresa tu tipo de cuerpo — Reloj de arena, pera, manzana, rectángulo o triángulo invertido
- Elige tu objetivo — Pérdida de grasa, ganancia muscular o recomposición
- Selecciona equipo — Gimnasio completo, solo mancuernas o peso corporal
- Obtén tu plan — Horario semanal con ejercicios, series, repeticiones y descanso
Entrenamiento por tipo de cuerpo
Reloj de arena
- Enfoque: Mantener simetría, definir cintura
- Ejercicios clave: Sentadillas, peso muerto, jalón al pecho, core
- Evitar: Trabajo excesivo de oblicuos (puede ensanchar la cintura)
Pera (Triángulo)
- Enfoque: Desarrollar tren superior, mantener inferior
- Ejercicios clave: Flexiones, press de hombro, dominadas
- Cardio: Tren superior se mantiene definido, trabajo moderado de piernas
Manzana (Triángulo invertido)
- Enfoque: Desarrollar tren inferior, mantener superior
- Ejercicios clave: Sentadillas, zancadas, hip thrust, elevación de talones
- Cardio: Enfoque en tren inferior, superior moderado
Rectángulo
- Enfoque: Crear curvas, ganar músculo
- Ejercicios clave: Hip thrust, elevaciones laterales, press de pecho
- Objetivo: Añadir masa a hombros, caderas y glúteos
Entrenamiento por objetivo
| Objetivo | Series × Reps | Descanso | Cardio |
|---|---|---|---|
| Pérdida de grasa | 3 × 12-15 | 45-60 seg | 3-4 × 30 min Zona 2 |
| Ganancia muscular | 4 × 8-12 | 60-90 seg | 1-2 × 20 min HIIT |
| Recomposición | 3 × 8-12 | 60 seg | 2-3 × 30 min mixto |
| Fuerza | 5 × 3-5 | 3-5 min | 1-2 × 20 min |
Ejemplo de horario semanal (3 días)
| Día | Enfoque | Duración |
|---|---|---|
| Lunes | Fuerza cuerpo completo | 45-60 min |
| Martes | Cardio (Zona 2) | 30-45 min |
| Miércoles | Descanso o movilidad | 15-20 min |
| Jueves | Fuerza cuerpo completo | 45-60 min |
| Viernes | HIIT + core | 25-30 min |
| Sábado | Fuerza cuerpo completo | 45-60 min |
| Domingo | Descanso | — |
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