Déficit Calórico para Perder 5kg: Plan Seguro
Perder 5 kg es el objetivo perfecto — suficiente para ver cambios visibles y mejorar la salud, achievable en 8–12 semanas.
Los Cálculos
Perder 5 kg requiere un déficit total de 38,500 kcal (5 × 7,700) [1].
| Tiempo | Déficit Diario | Pérdida Semanal | ¿Recomendado? |
|---|---|---|---|
| 6 semanas | 917 kcal | 0.83 kg | ⚠️ Agresivo |
| 10 semanas | 550 kcal | 0.50 kg | ✅ Mejor |
| 12 semanas | 458 kcal | 0.42 kg | ✅ Fácil |
Plan Paso a Paso
- Calcula TDEE → Calculadora
- Resta 500 kcal del TDEE
- Proteína: 1.8–2.0 g/kg → Calculadora
- Movimiento: 8,000–10,000 pasos/día + 2–3× fuerza/semana
- Pésate 3×/semana, usa promedio semanal
Seguridad: Nunca comas por debajo de BMR. Calcula BMR →
Cronograma
- Semanas 1–2: 1.5–2.5 kg (agua + grasa inicial)
- Semanas 3–6: 1.5–2 kg (grasa real, 0.4–0.5 kg/semana)
- Semanas 7–10: 0.5–1 kg (lentificación natural)
- Después: Aumentar 100 kcal/semana hasta mantenimiento
¿Se puede perder 5kg en un mes?
Requiere 960 kcal/día de déficit — demasiado agresivo. Los primeros 1.5–2.5 kg son agua. Después se ralentiza a 0.4–0.5 kg/semana.
¿Rebotes?
80–95% recuperan el peso en 1–5 años [3]. Claves: no dietas extremas, transición gradual, ejercicio continuo, pesaje semanal.
Menú de Ejemplo (1,700 kcal)
| Comida | Alimento | Calorías | Proteína |
|---|---|---|---|
| Desayuno | 2 huevos + tostada + naranja | 320 | 16g |
| Almuerzo | Ensalada de pollo (150g) + arroz | 420 | 35g |
| Snack | Yogur griego + frutos rojos | 200 | 12g |
| Cena | Salmón (150g) + patata + brócoli | 460 | 34g |
| Snack | Queso cottage + manzana | 300 | 14g |
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Referencias
- Hall KD, et al. Am J Clin Nutr. 2012;95(4):989-994.
- NIH. "Practical Guide." 2000.
- Mann T, et al. Am Psychol. 2007;62(3):220-233.
Última revisión: julio 2026 · Equipo de Salud BodyTypeCalc · Solo informativo. Consulta a un profesional de la salud.