La base: calorías para construir músculo
El crecimiento muscular requiere un superávit calórico.
| Objetivo | Superávit diario | Ganancia semanal |
|---|---|---|
| Volumen limpio | +200-300 kcal | 0,25-0,5% del peso |
| Volumen estándar | +300-500 kcal | 0,5-1% del peso |
| Volumen agresivo | +500-700 kcal | 1-1,5% del peso |
Un superávit mayor no significa más músculo — principalmente más grasa. Usa nuestro Calculador de Calorías.
Proteína: el bloque constructor
1,6-2,2 g de proteína por kg de peso corporal.
Para una persona de 75 kg:
- Dosis mínima efectiva: 120 g/día
- Rango óptimo: 120-165 g/día
- Objetivo práctico: 30-40 g por comida × 4 comidas
Usa nuestro Calculador de Proteínas.
Calidad y momento de la proteína
- Proteínas completas: carne, pescado, huevos, lácteos, soja, quinoa
- Umbral de leucina: 2,5-3 g de leucina por comida para desencadenar la síntesis de proteína muscular
- La distribución importa: 4 tomas espaciadas uniformemente superan a 1-2 grandes dosis
- Proteína antes de dormir: 30-40 g de caseína mejoran la reparación nocturna
Carbohidratos: el combustible
Usa nuestro Calculador de Macros para distribuirlos automáticamente.
Grasas: soporte hormonal
Objetivo: 0,8-1,0 g de grasa por kg. Prioriza las grasas insaturadas.
Seguimiento del progreso
- Medidas corporales — usa el rastreador de BodyTypeCalc
- Fuerza — ¿están subiendo tus levantamientos?
- Fotos de progreso — cada 4 semanas
- Porcentaje de grasa — objetivo: mantener la ganancia de grasa por debajo del 2-3%. Usa nuestro Calculador de Grasa