Plantillas de comidas para perder grasa: 1200, 1500 y 1800 calorías

Antes de empezar: encuentra tu objetivo calórico real

1. Calcula tus calorías de mantenimiento con nuestro calculador
2. Resta 300-500 kcal para un déficit moderado
3. Nunca bajes de tu BMR

Principios: Alto en proteínas (1,6-2,0 g/kg), grasas moderadas (0,6-0,8 g/kg), carbohidratos flexibles.

Plantilla de 1200 kcal

Para mujeres por debajo de 160 cm, sedentarias.

Versión omnívora

Comida	Alimentos	Kcal	Proteína
Desayuno	2 huevos revueltos + espinacas + 1 cdta aceite de oliva	220	14 g
Snack	150 g yogur griego + 50 g frutos rojos	110	17 g
Almuerzo	100 g pechuga de pollo + ensalada + vinagreta	280	32 g
Merienda	1 manzana + 10 almendras	150	3 g
Cena	120 g pescado blanco + 200 g brócoli + 100 g quinoa	340	35 g

Versión vegetariana

Comida	Alimentos	Kcal	Proteína
Desayuno	200 g tofu revuelto + espinacas	230	22 g
Snack	150 g yogur + 50 g frutos rojos	110	17 g
Almuerzo	1 taza sopa de lentejas + ensalada	310	18 g
Merienda	1 pera pequeña	80	1 g
Cena	150 g tempeh + verduras salteadas + 80 g arroz integral	370	25 g

Plantilla de 1500 kcal

Para mujeres moderadamente activas, 60-70 kg.

Versión omnívora

Comida	Alimentos	Kcal	Proteína
Desayuno	3 huevos + tostada integral + 1/2 aguacate	380	21 g
Almuerzo	130 g pollo + verduras asadas + 120 g boniato	420	38 g
Snack	Batido de proteínas (1 scoop + 250 ml leche)	220	30 g
Cena	150 g ternera magra + judías verdes + 100 g quinoa	480	40 g

Versión vegetariana

Comida	Alimentos	Kcal	Proteína
Desayuno	60 g avena + 250 ml leche de soja + chía + crema de cacahuete	420	20 g
Almuerzo	Buddha bowl: 150 g garbanzos + 100 g quinoa + verduras + tahini	450	22 g
Snack	200 g requesón + manzana	200	25 g
Cena	200 g tofu firme + pak choi + 100 g arroz integral	430	28 g

Plantilla de 1800 kcal

Para hombres activos o mujeres de complexión grande, 75-85 kg.

Versión omnívora

Comida	Alimentos	Kcal	Proteína
Desayuno	4 huevos + 2 rebanadas de pan + mantequilla + plátano	550	28 g
Snack	200 g yogur + 30 g granola + frutos rojos	280	22 g
Almuerzo	180 g muslo de pollo + 200 g patatas asadas + ensalada	520	40 g
Snack	Batido de proteínas + naranja	200	25 g
Cena	200 g salmón + 250 g verduras + 150 g arroz integral	550	45 g

Versión vegetariana

Comida	Alimentos	Kcal	Proteína
Desayuno	Smoothie: leche de soja + plátano + 30 g proteína + avena + crema de almendras	500	35 g
Almuerzo	200 g lentejas + 150 g quinoa + verduras + aceite de oliva	520	28 g
Snack	2 tortitas de arroz + crema de cacahuete + manzana	280	10 g
Cena	250 g tofu + 300 g verduras salteadas + 120 g fideos de arroz	500	32 g

Errores comunes

1. Déficit demasiado grande — causa pérdida muscular y adaptación metabólica
2. Proteína insuficiente — usa nuestro calculador de proteínas
3. Calorías líquidas — refrescos, zumos y alcohol suman rápido
4. Solo seguir el peso — mira las tendencias semanales de medidas