Fitness
Template de força Lower/Upper (4 dias)
Plano de 8 semanas (base + progressão) com compostos, unilateral e resets posturais para apoiar mudanças rastreáveis no BodyTypeCalc.
Este template mantém o treino com intenção enquanto você faz check-ins no BodyTypeCalc. Alterna sessões de lower e upper em duas fases (base e progressão) para aumentar volume sem se perder.
Estrutura (visão geral)
- Agenda: 4 treinos/semana (L1, U1, L2, U2). Descanse ao menos 1 dia entre L2 e U2.
- Fases:
- Base (Semanas 1–4): técnica e cargas de referência.
- Progressão (Semanas 5–8): mais intensidade + finalizadores de postura/core.
- Regra: quando completar todas as séries com 2 reps em reserva, aumente 2–5% na próxima sessão.
Lower 1 (L1) – Base
| Bloco | Exercício | Séries × reps | Nota |
|---|
| A | Agachamento livre ou goblet | 4 × 6 | Tempo 3 s descida + 1 s pausa |
| B | Terra romeno | 3 × 8 | Coluna neutra; hinge do quadril |
| C | Step-up (altura do joelho) | 3 × 10/perna | Empurre o pé inteiro |
| D | Copenhagen side plank | 3 × 20 s/lado | Aductores fortes |
| E | Box breathing + pull-apart banda | 3 × 8 respirações | Reset postural |
Upper 1 (U1) – Base
| Bloco | Exercício | Séries × reps | Nota |
|---|
| A | Supino inclinado halteres | 4 × 8 | Pare 1–2 cm antes do peito |
| B | Remada apoiada no banco | 4 × 8 | Pausa 1 s no pico |
| C | Landmine press meia-ajoelhado | 3 × 10/braço | Costelas empilhadas |
| D | Face pull | 3 × 12 | Cotovelos guiam; rotação no fim |
| E | Dead bug com banda acima | 3 × 10 | Lombar estável |
Lower 2 (L2) – Base
| Bloco | Exercício | Séries × reps | Nota |
|---|
| A | Terra trap bar | 4 × 5 | Use straps se necessário |
| B | Split squat com pé frontal elevado | 3 × 8/perna | Leve inclinação do tronco |
| C | Hip thrust / ponte | 4 × 10 | Pausa 2 s no topo |
| D | Panturrilha sentada | 3 × 12 | Pausa no alongamento |
| E | 90/90 hip switches | 2 × 60 s | Transições suaves |
Upper 2 (U2) – Base
| Bloco | Exercício | Séries × reps | Nota |
|---|
| A | Barra fixa pegada neutra (ou assistida) | 4 × 6 | Descida 3 s |
| B | Supino reto halteres | 4 × 8 | Pés firmes; escápulas estáveis |
| C | Remada no cabo unilateral | 3 × 10/braço | Quadril quadrado |
| D | Elevação lateral + Y raise (superset) | 3 × 12 + 12 | Leve e controlado |
| E | Farmer carry | 3 × 45 s | Postura alta |
Progressão (Semanas 5–8)
- Adicione uma 4ª série nos blocos B e C.
- Troque agachamento com tempo por agachamento com pausa (2 s) e trap bar por terra com déficit.
- Finalizador (2×/semana):
3 rounds — 40 s work / 20 s rest
1. Arrasto de trenó para trás
2. Chop no cabo em ajoelhado alto (tall kneeling)
3. Isometria de bear crawl
Recuperação + alinhamento com medição
- Refaça o assistente de medição após um dia de descanso.
- Proteína 1,6–2,0 g/kg e hidratação ~35 ml/kg.
- Registre RPE: se 2 sessões seguidas parecerem 8+, reduza 5% por 1 semana.
Substituições
- Sem barra: goblet/front squat com kettlebells; trap bar → swings pesados (12 reps).
- Ombro sensível no supino: use pegada neutra/handles.
- Sessão curta: faça A–C e alterne acessórios por semana.
Próximos passos
Consistência vence intensidade. Use este template como base e ajuste conforme equipamento, recuperação e feedback real.
