Gerador de plano de fitness: treino personalizado por tipo de corpo
Um plano genérico ignora seu tipo de corpo, objetivos e equipamento. Nosso gerador de plano de fitness cria um plano semanal personalizado para você.
Como funciona
- Insira seu tipo de corpo — Ampulheta, pêra, maçã, retângulo ou triângulo invertido
- Escolha seu objetivo — Perda de gordura, ganho muscular ou recomposição
- Selecione o equipamento — Academia completa, apenas halteres ou peso corporal
- Receba seu plano — Cronograma semanal com exercícios, séries, repetições e descanso
Treino por tipo de corpo
Ampulheta
- Foco: Manter simetria, definir cintura
- Exercícios chave: Agachamentos, levantamento terra, pulley, core
- Evitar: Trabalho excessivo de oblíquos (pode alargar a cintura)
Pêra (Triângulo)
- Foco: Desenvolver parte superior, manter inferior
- Exercícios chave: Flexões, desenvolvimento, barras
- Cardio: Parte superior permanece magra, trabalho moderado de pernas
Maçã (Triângulo invertido)
- Foco: Desenvolver parte inferior, manter superior
- Exercícios chave: Agachamentos, afundos, hip thrust, panturrilha
- Cardio: Foco na parte inferior, superior moderado
Retângulo
- Foco: Criar curvas, ganhar músculo
- Exercícios chave: Hip thrust, elevações laterais, supino
- Objetivo: Adicionar massa aos ombros, quadris e glúteos
Treino por objetivo
| Objetivo | Séries × Reps | Descanso | Cardio |
|---|---|---|---|
| Perda de gordura | 3 × 12-15 | 45-60 seg | 3-4 × 30 min Zona 2 |
| Ganho muscular | 4 × 8-12 | 60-90 seg | 1-2 × 20 min HIIT |
| Recomposição | 3 × 8-12 | 60 seg | 2-3 × 30 min misto |
| Força | 5 × 3-5 | 3-5 min | 1-2 × 20 min |
Exemplo de cronograma semanal (3 dias)
| Dia | Foco | Duração |
|---|---|---|
| Segunda | Força corpo todo | 45-60 min |
| Terça | Cardio (Zona 2) | 30-45 min |
| Quarta | Descanso ou mobilidade | 15-20 min |
| Quinta | Força corpo todo | 45-60 min |
| Sexta | HIIT + core | 25-30 min |
| Sábado | Força corpo todo | 45-60 min |
| Domingo | Descanso | — |
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