Déficit Calórico para Perder 5kg: Plano Seguro

Perder 5 kg é o objetivo perfeito — suficiente para mudanças visíveis e melhorias na saúde, alcançável em 8–12 semanas.

Os Cálculos

Perder 5 kg requer um déficit total de 38,500 kcal (5 × 7,700) [1].

Calcule seu déficit →

Tempo	Déficit Diário	Perda Semanal	Recomendado?
6 semanas	917 kcal	0.83 kg	⚠️ Agressivo
10 semanas	550 kcal	0.50 kg	✅ Melhor
12 semanas	458 kcal	0.42 kg	✅ Fácil

Plano Passo a Passo

1. Calcule TDEE → Calculadora
2. Subtraia 500 kcal do TDEE
3. Proteína: 1.8–2.0 g/kg → Calculadora
4. Movimento: 8,000–10,000 passos/dia + 2–3× força/semana
5. Pese-se 3×/semana, use média semanal

Segurança: Nunca coma abaixo do BMR. Calcule BMR →

Cronograma

• Semanas 1–2: 1.5–2.5 kg (água + gordura inicial)
• Semanas 3–6: 1.5–2 kg (gordura real, 0.4–0.5 kg/semana)
• Semanas 7–10: 0.5–1 kg (desaceleração natural)
• Depois: Aumentar 100 kcal/semana até manutenção

Dá para perder 5kg em um mês?

Requer 960 kcal/dia de déficit — agressivo demais. Os primeiros 1.5–2.5 kg são água. Depois desacelera para 0.4–0.5 kg/semana.

Reganho?

80–95% recuperam o peso em 1–5 anos [3]. Chaves: sem dietas extremas, transição gradual, exercício contínuo, pesagem semanal.

Menu de Exemplo (1,700 kcal)

Refeição	Alimento	Calorias	Proteína
Café	2 ovos + torrada + laranja	320	16g
Almoço	Salada de frango (150g) + arroz	420	35g
Lanche	Iogurte grego + frutas vermelhas	200	12g
Jantar	Salmão (150g) + batata + brócolis	460	34g
Lanche	Cottage cheese + maçã	300	14g

Guias Relacionados

• Calculadora de déficit calórico
• Déficit para perder 10kg
• Plano de refeições para déficit

Referências

1. Hall KD, et al. Am J Clin Nutr. 2012;95(4):989-994.
2. NIH. "Practical Guide." 2000.
3. Mann T, et al. Am Psychol. 2007;62(3):220-233.

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Última revisão: julho 2026 · Equipe de Saúde BodyTypeCalc · Apenas informativo.