Déficit calórico para iniciantes: Guia passo a passo

Passo 1: Calcule seu TDEE

Calculadora de manutenção →

Gênero	Sedentário	Leve	Moderado	Ativo
Mulher (70 kg)	1,600	1,850	2,100	2,350
Homem (80 kg)	1,900	2,200	2,500	2,800

Passo 2: Escolha o déficit

Para iniciantes: 300–500 kcal abaixo do TDEE = 0.3–0.5 kg/sem [1].

Calculadora de déficit →

Passo 3: Rastreie sua comida

• Balança de alimentos — copos erram 20-40%
• App — registre imediatamente
• Inclua óleos — 1 colher de óleo = 120 kcal

Passo 4: Pese-se corretamente

• 3×/sem, use a média semanal

Passo 5: Ajuste conforme resultados

Resultado	Ação
0.3–0.7 kg/sem	Continuar!
>1 kg/sem	+200 kcal
<0.3 kg/sem	-200 kcal

7 erros comuns

1. Adivinhar em vez de pesar [2]
2. Começar muito agressivo
3. Ignorar proteína [3]
4. Desistir após um dia ruim
5. Não contar óleos
6. Comparar com outros
7. Desistir em platôs

Cardápio exemplo (1800 kcal)

Refeição	Alimento	Cal	Proteína
Café	2 ovos, torradas, banana	380	18g
Almoço	Salada de frango (150g)	420	35g
Lanche	Iogurte grego + amêndoas	250	20g
Jantar	Salmão, arroz, brócolis	500	34g
Lanche	Queijo cottage + frutas	250	12g

Guias relacionados

• Calculadora de déficit calórico
• Déficit vs. modo fome
• Adaptação metabólica

Referências

1. NIH. "Practical Guide." 2000.
2. Lichtman SW, et al. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898.
3. Helms ER, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.

---

Última revisão: julho 2026 · BodyTypeCalc · Informativo.