Calculadora de déficit calórico: Como perder peso com segurança

O déficit calórico é a base da perda de gordura. Nossa calculadora de déficit calórico ajuda a determinar quantas calorias reduzir diariamente.

A ciência: 1 kg de gordura = 7,700 kcal

Perder 1 kg de gordura requer um déficit acumulado de ~7,700 kcal (3,500 kcal por libra) [1][2].

Exemplo: 80 kg → 72 kg em 90 dias = 684 kcal/dia

Calcular seu déficit →

Déficit seguro vs. agressivo

Déficit diário	Perda/sem	Segurança
300–500 kcal	~0.3–0.5 kg	✅ Seguro
500–800 kcal	~0.5–0.7 kg	✅ Moderado
1000+ kcal	~0.9+ kg	❌ Agressivo

Déficit seguro para mulheres

Mulheres devem escolher a faixa inferior (300–500 kcal/dia) [5].

Como configurar seu déficit

1. Calcule seu TDEE → Calculadora de manutenção
2. Escolha o déficit 300–500 kcal
3. Acompanhe e ajuste — pese-se 3×/sem, use a média

Tabela de déficit: tempo de perda

Déficit diário	Perder 5 kg	Perder 10 kg
300 kcal	18 semanas	37 semanas
500 kcal	11 semanas	22 semanas
1000 kcal	6 semanas	11 semanas

Por que não comer abaixo do BMR

Perda muscular, adaptação metabólica (BMR -10–15%), alteração hormonal, reganho de peso [7][8].

Calcular BMR →

Déficit vs. modo de fome

A adaptação metabólica é real (BMR -10–15%), mas a perda de peso continua. Mais info: Adaptação metabólica.

Maximizar perda de gordura preservando músculo

1. Proteína 1.6–2.2 g/kg [11]
2. Treino de força 2–4×/sem [12]
3. Déficit moderado 300–500 kcal
4. Pausas dietéticas a cada 8–12 semanas [13]
5. Dormir 7–9 horas [14]

Calcular macros →

Guias relacionados

• Déficit calórico para iniciantes
• Déficit vs. modo de fome
• Adaptação metabólica

Ferramentas

• Calculadora % mudança de peso
• Calculadora TMB

Referências

1. Hall KD, et al. Am J Clin Nutr. 2012;95(4):989-994.
2. NIH. "Practical Guide." 2000.
3. Rosenbaum M, Leibel RL. Int J Obes. 2010;34(S1):S47-S55.
4. Sumithran P, et al. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604.

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Última revisão: julho 2026 · BodyTypeCalc Health Team · Informativo. Consulte um profissional de saúde.