Plano de Refeições para Déficit Calórico: 7 Dias
Nível de Calorias
| Calorias | Ideal Para | Perda Semanal |
|---|---|---|
| 1,500 kcal | Mulheres (TDEE ~2,000) | 0.5–0.7 kg |
| 1,800 kcal | Homens ou mulheres ativas | 0.5–0.7 kg |
| 2,200 kcal | Homens ativos | 0.5–0.7 kg |
Macros Objetivo
| Calorias | Proteína | Carbs | Gordura |
|---|---|---|---|
| 1,500 | 130g (35%) | 130g (35%) | 50g (30%) |
| 1,800 | 150g (33%) | 170g (38%) | 58g (29%) |
| 2,200 | 180g (33%) | 220g (40%) | 70g (29%) |
Plano de 7 Dias (1,800 kcal)
Dia 1
| Refeição | Alimento | Calorias | Proteína |
|---|---|---|---|
| Café | 2 ovos + torrada integral + banana | 380 | 18g |
| Almoço | Frango (150g) + arroz + vegetais | 450 | 38g |
| Lanche | Iogurte grego + amêndoas | 250 | 18g |
| Jantar | Salmão (150g) + batata-doce + brócolis | 480 | 34g |
| Lanche | Cottage cheese + maçã | 240 | 14g |
Dia 2
| Refeição | Alimento | Calorias | Proteína |
|---|---|---|---|
| Café | Aveia + whey protein + frutas vermelhas | 350 | 28g |
| Almoço | Wrap de atum + salada | 420 | 35g |
| Lanche | Shake de proteína + banana | 220 | 25g |
| Jantar | Carne magra (150g) + quinoa + vegetais | 500 | 38g |
| Lanche | Mix de castanhas + chocolate amargo | 310 | 7g |
Dias 3–7
Rotar fontes de proteína (frango, peixe, carne, porco, tofu), mantendo ~1,800 kcal e 120–135g proteína. Dia 7 pode ser dia de recarga de carboidratos.
Lista de Compras
Proteínas: Peito de frango (1 kg), salmão (300g), atum (2 latas), ovos (18), iogurte grego (750g), whey protein (250g)
Carbs: Arroz (500g), quinoa (200g), aveia (200g), pão integral, batata-doce (500g)
Gorduras: Azeite, amêndoas (200g), abacate (2), chocolate amargo (50g)
Vegetais/Frutas: Bananas (7), maçãs (5), frutas vermelhas congeladas, espinafre, brócolis, cenouras
Meal Prep
- Cozinhar proteínas em lote aos domingos
- Pré-dividir lanches
- Cozinhar arroz/quinoa em quantidade
- Usar vegetais congelados
- Ter proteína de emergência
Regra 80/20
80% alimentos integrais, 20% caprichos — dentro do objetivo calórico [2].
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Referências
- Peos JJ, et al. Sports Med. 2019;49(7):1065-1076.
- Wing RR, Phelan S. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):222S-225S.
Última revisão: julho 2026 · Equipe de Saúde BodyTypeCalc · Apenas informativo. Ajuste as porções conforme necessário.