Lower/Upper 4日スプリット（筋力テンプレ）

BodyTypeCalcのチェックインと相性の良い、目的がブレないテンプレです。Lower/Upperを2フェーズ（基礎→進行）で回し、やり過ぎずに強くなれます。

全体設計

• 週4回： L1, U1, L2, U2。L2とU2の間は最低1日休む。
• フェーズ：
  • 基礎（1–4週）： フォームと基準重量を作る。
  • 進行（5–8週）： 強度アップ＋姿勢・体幹の仕上げ。
• 進め方： 全セットを“余力2回（RIR2）”で完遂できたら、次回2–5%増。

Lower 1（L1）基礎

ブロック	種目	セット×回数	メモ
A	バックスクワット／ゴブレット	4×6	3秒で下ろし、1秒止める
B	ルーマニアンデッドリフト	3×8	背中は中立、股関節から
C	ステップアップ（膝高）	3×10/脚	足裏全体で押す
D	コペンハーゲンプランク	3×20秒/側	内転筋強化
E	ボックス呼吸＋バンドプルアパート	3×8呼吸	姿勢リセット

Upper 1（U1）基礎

ブロック	種目	セット×回数	メモ
A	インクラインダンベルプレス	4×8	胸の1–2cm手前で止める
B	チェストサポートロー	4×8	収縮で1秒止める
C	ハーフニーリング・ランドマインプレス	3×10/腕	肋骨を積む
D	フェイスプル	3×12	肘主導、最後に外旋
E	デッドバグ（上にバンド）	3×10	腰が反らない

Lower 2（L2）基礎

ブロック	種目	セット×回数	メモ
A	トラップバー・デッドリフト	4×5	握力が落ちたらストラップ
B	前足上げスプリットスクワット	3×8/脚	体幹はやや前傾
C	ヒップスラスト／ブリッジ	4×10	上で2秒絞る
D	シーテッドカーフ	3×12	伸ばしで止める
E	90/90ヒップスイッチ	2×60秒	なめらかに

Upper 2（U2）基礎

ブロック	種目	セット×回数	メモ
A	ニュートラル懸垂（or補助）	4×6	3秒で下ろす
B	ダンベルベンチ	4×8	足固定、肩甲骨セット
C	片手ケーブルロー	3×10/腕	骨盤を正面へ
D	サイドレイズ＋Yレイズ（スーパーセット）	3×12＋12	軽めで丁寧に
E	ファーマーズキャリー	3×45秒	背を高く

進行（5–8週）の調整

• ブロックBとCを1セット追加（合計4セットへ）。
• テンポスクワット→ポーズスクワット（2秒）に変更。
• 週2回、仕上げサーキット：

3 rounds — 40 sec work / 20 sec rest
1. リバース・スレッドドラッグ（後ろ引き）
2. タルニーリング・ケーブルチョップ
3. ベアクロール・ホールド（静止）

回復と測定の合わせ方

• 測定ウィザードの再測定は休養日の翌日に（パンプの影響を避ける）。
• タンパク質1.6–2.0g/kg、水分35ml/kgを目安に。
• メイン種目のRPEを記録し、8+が2回続くなら1週間だけ5%落とす。

代替案

• バーベル無し：ダブルKBフロントスクワット、トラップバー→重いKBスイング（12回）。
• 押し種目で肩が痛い：ニュートラルグリップやプッシュアップハンドルへ。
• 短時間：A〜Cのみで回し、補助種目は週ごとに入れ替え。

次にやること

強さは“継続”で作れます。テンプレを土台に、回復とフィードバックに合わせて微調整していきましょう。