5kg減らすカロリー赤字：安全な計画

5 kgの減量は完璧な目標 — 目に見える変化と健康改善が得られ、8–12週間で達成可能です。

計算

5 kgの減量には合計38,500 kcalの赤字が必要 [1]。

赤字を計算 →

期間	1日赤字	週間減量	推奨？
6週	917 kcal	0.83 kg	⚠️ 過激
10週	550 kcal	0.50 kg	✅ 最適
12週	458 kcal	0.42 kg	✅ 楽

ステップ

1. TDEEを計算 → 計算機
2. 500 kcal引く
3. タンパク質： 1.8–2.0 g/kg → 計算機
4. 運動： 1日8,000–10,000歩 + 週2–3回筋トレ
5. 週3回計量、平均を使用

BMR未満に食べない。BMR計算 →

タイムライン

• 1–2週目： 1.5–2.5 kg（水分 + 初期脂肪）
• 3–6週目： 1.5–2 kg（真の脂肪）
• 7–10週目： 0.5–1 kg（自然減速）
• その後： 100 kcal/週ずつ維持へ

1ヶ月で5kg減らせる？

1日960 kcalの赤字が必要 — 過激すぎます。最初の1.5–2.5 kgは水分です。

リバウンド？

80–95%が1–5年で体重を戻します [3]。極端なダイエットを避け、段階的に移行し、運動を続けることが重要。

サンプルメニュー（1,700 kcal）

食事	食品	カロリー	タンパク質
朝食	卵2個 + トースト + オレンジ	320	16g
昼食	チキンサラダ(150g) + ご飯	420	35g
間食	ギリシャヨーグルト + ベリー	200	12g
夕食	サーモン(150g) + じゃがいも + ブロッコリー	460	34g
間食	カッテージチーズ + りんご	300	14g

関連ガイド

• カロリー赤字計算機
• 10kg減らす計画
• カロリー赤字の食事計画

参考文献

1. Hall KD, et al. Am J Clin Nutr. 2012;95(4):989-994.
2. NIH. "Practical Guide." 2000.
3. Mann T, et al. Am Psychol. 2007;62(3):220-233.

---

最終確認：2026年7月 · BodyTypeCalc健康チーム · 情報提供のみです。