基礎: 筋肉増強のためのカロリー
筋肉の成長にはカロリー余剰が必要です。
| 目標 | 1日の余剰 | 週間増加目標 |
|---|---|---|
| リーンバルク | +200-300 kcal | 体重の0.25-0.5% |
| 標準バルク | +300-500 kcal | 体重の0.5-1% |
| アグレッシブバルク | +500-700 kcal | 体重の1-1.5% |
維持カロリー計算機を使用してください。
タンパク質: 構築ブロック
体重1kgあたり1.6-2.2gのタンパク質。
75kgの人: 最低120g/日、最適範囲120-165g/日。1食30-40g×4食。タンパク質計算機を使用。
タンパク質の質とタイミング
- 完全タンパク質: 肉、魚、卵、乳製品、大豆、キヌア
- ロイシン閾値: 1食あたり2.5-3gのロイシン
- 分配が重要: 4回の均等な摂取が1-2回の大量摂取より効果的
- 就寝前タンパク質: 30-40gのカゼインが夜間の修復を改善
炭水化物と脂肪
マクロ計算機を使用。脂肪: 1kgあたり0.8-1.0g。
進捗追跡
- 身体測定 — BodyTypeCalcトラッカーを使用
- 筋力 — 重量は増加していますか？
- 進捗写真 — 4週間ごと
- 体脂肪率 — 体脂肪推定ツールを使用