힙이나 어깨가 뻣뻣하면 줄자가 기울어지고 측정이 불편해질 수 있습니다. 이 10분 플로우로 관절을 부드럽게 만들고 자세를 정리해, BodyTypeCalc 측정 마법사나 운동 전 준비에 활용하세요.
개요
- 빈도: 주 3–5회(휴식일 또는 lower/upper 전에).
- 시간: 동작 45초 + 전환 15초(총 약 10분).
- 도구: 요가 매트, 가벼운 밴드, 의자/벽.
1) 90/90 호흡(45초)
등으로 누워 의자에 발을 올리고 무릎 90도. 코로 들이마셔 갈비뼈를 확장하고, 입으로 길게 내쉬며 허리를 바닥에 붙입니다.
2) 사두자세 록백(내전근 강조)(45초)
테이블탑에서 한쪽 다리를 옆으로 펴고 발바닥을 바닥에. 등을 말지 않고 엉덩이를 뒤로 보내세요. 반쯤 지나면 교대.
3) 스레드 더 니들(회전)(45초)
한 팔을 가슴 아래로 뻗었다가, 반대로 열어 천장 쪽으로. 상부 등 회전이 좋아지면 가슴둘레 측정 시 줄자 수평이 쉬워집니다.
4) 하프 니링 힙 플렉서 스트레치 + 리치(45초)
한쪽 무릎을 바닥에. 골반을 살짝 말아(후방경사) 둔근을 조이고, 뒤쪽 다리 쪽 팔을 위로 뻗습니다. 교대.
5) 스트래들 굿모닝(45초)
다리를 V자로 벌려 앉아, 허리 꺾지 말고 힙에서 앞으로 힌지. 부드럽게 반복. 힙/둔부 측정과 힌지 동작에 도움.
6) 월 엔젤(45초)
등·머리·뒤꿈치를 벽에. 팔을 벽에 밀착한 채 천천히 위아래. 갈비뼈가 들리지 않게 컨트롤합니다.
7) 밴드 풀어파트 + 회외(45초)
어깨 높이에서 밴드를 벌리고, 끝에서 손바닥을 위로 돌립니다. 데스크 자세(말린 어깨) 균형에 좋습니다.
8) 힙 에어플레인(45초)
한발로 서서 앞으로 힌지, 골반을 열고 닫기. 벽을 잡아도 됩니다. 반쯤 지나면 교대. 측정 시 체중 분배가 안정됩니다.
마무리: 보조 스쿼트 호흡(60초)
문틀을 잡고 깊게 앉아 호흡. 갈비뼈 옆으로 숨을 들이마시고 길게 내쉽니다. 마지막에 어깨 롤 2회.
진행 팁
- 시간이 없으면 1–5만(약 6분).
- 더 강하게: 힙 에어플레인은 천천히(느린 하강/컨트롤).
- 자주 뻣뻣한 부위가 있으면 기록해 훈련 과제로 삼으세요.
다음 단계
모빌리티는 측정의 재현성과 트레이닝 품질을 동시에 올립니다. 필요할 때마다 이 플로우로 리셋하세요.