トレーニングの成果は“寝ている間”に定着します。このチェックリストで夜の習慣と日中の回復を整え、測定が想定通りの変化を映すようにしましょう。
就寝前（60分）にやること
| 行動 | 理由 |
|---|---|
| 暖色照明に切り替える（目線より低いランプ） | ブルーライトを減らしメラトニンを促す |
| “締めのタイマー”をセット | 脳に「メール／SNSは終了」と伝える |
| タンパク質＋炭水化物の軽食（夕食が4時間以上前なら） | 修復と血糖安定を助ける |
| 5分モビリティ or 脚を壁に上げる | 神経を落ち着かせ、朝のウエストが安定しやすい |
寝室セットアップ
- 室温は 18–21°C が目安（深い睡眠が増えやすい）。
- 遮光カーテン／アイマスク。街灯でも心拍が上がることがあります。
- ホワイトノイズや扇風機で周囲の音をマスク。
- スマホはベッドから離す（棚やドレッサーへ）。
朝の“ブックエンド”
- 起床後30分以内に外光を3〜5分（体内時計の固定）。
- カフェイン前に水400ml（夜間脱水の補正）。
- 睡眠の主観評価（1〜5）を測定ウィザードのメモと一緒に記録。
日中のマイクロブレイク
| 休憩 | 時間 | 合図 |
|---|---|---|
| 昼食後ウォーク | 8–10分 | カレンダー通知 |
| 伸ばす＋一口飲む | 2分 | 水を補充するたび |
| ボックス呼吸 | 90秒 | 会議前／トレ前 |
週末の回復スイッチ
- 睡眠負債があるなら、強度の高い1回を低負荷の有酸素／モビリティに。
- 作り置きで夜のストレスを下げ、食事時間を安定させる。
- 予定は早めに入れて睡眠ウィンドウを守る。
よくあるサイン
- 2〜4時に起きる： 夕食に複合炭水化物を追加、またはカフェインの締め切りを1〜2時間早める。
- 腰回り／股関節が固い： 水分を増やし、モビリティを長めに。
- 週ごとの測定がブレる： まず睡眠の一貫性を整えてから、食事や負荷をいじる。
次にやること
回復は“進捗エンジン”のメンテナンス。小さな改善を積み、月1で見直すのが最短ルートです。