股関節や肩が硬いと、メジャーが傾いて測定が不快になりがちです。この10分フローで可動域を保ち、姿勢を整え、BodyTypeCalc測定ウィザードやトレーニング前の準備に使えます。
全体像
- 頻度： 週3〜5回（休養日またはLower/Upper前）。
- 時間： 1種目45秒＋移行15秒（合計約10分）。
- 道具： マット、軽いバンド、椅子 or 壁。
1) 90/90 呼吸（45秒）
仰向けで足を椅子に乗せ、膝90度。鼻から吸って肋骨を広げ、口から細く吐いて腰を床へ。胸郭位置を整えます。
2) 四つ這いロックバック（内転筋寄り）（45秒）
四つ這いで片脚を横へ伸ばし、足裏を床へ。背中を丸めずにお尻をかかとへ引く。半分で左右交代。
3) スレッド・ザ・ニードル（回旋）（45秒）
腕を胸の下に通して伸ばし、次に反対側へ開く。上背部の回旋が出ると、胸囲測定でメジャーが水平になりやすい。
4) ハーフニーリング・ヒップフレクサー＋リーチ（45秒）
片膝を床に。骨盤を軽く後傾し、後ろ脚側の臀部を締め、同側の腕を上へ伸ばす。左右交代。
5) ストラドル・グッドモーニング（45秒）
脚をV字に開いて座り、股関節から前傾。背すじを長く保って小さく動く。ヒップ測定やヒンジ動作に有効。
6) ウォールエンジェル（45秒）
背中・頭・かかとを壁へ。前腕を壁に押し当て、ゆっくり上下。肋骨の浮きを抑え、肩の可動を整えます。
7) バンド・プルアパート＋回外（45秒）
肩の高さでバンドを引き、最後に手のひらを上へ回す。デスク姿勢の巻き肩対策に。
8) ヒップエアプレーン（45秒）
片脚立ちで前傾し、骨盤を開く→閉じる。壁で補助OK。左右交代。測定時の荷重バランスが安定します。
クールダウン：サポート・スクワット呼吸（60秒）
ドア枠を持ち、深くしゃがんで呼吸。肋骨の横へ吸い、長く吐く。最後に肩を2回回す。
進め方のコツ
- 時間がない：1〜5だけ（約6分）。
- もっと効かせたい：ヒップエアプレーンはゆっくり（エキセントリック）で。
- いつも同じ所が硬い：ログに残してトレーニングの課題に。
次にやること
モビリティを習慣にすると、測定の再現性もトレーニングの動きも安定します。