カロリーやマクロ計算が合う人もいますが、多くの人は“アンカー”が数個あれば十分です。このスタックを使って、BodyTypeCalc測定ウィザードの目標を支える食事ルーティンを作りましょう。
1) 朝のスタック
トリガー： コーヒー／お茶を淹れる。
- 水分の先手： 水400–500ml（塩ひとつまみ＋柑橘は任意）。
- タンパク質を確保： ギリシャヨーグルト、卵、豆腐など“すぐ食べられる”ものを用意して、昼までに25g以上。
- 繊維を見える所に： 果物やオーツを手前に置く。
目標：午前中にタンパク質25–30g＋食物繊維6–8g。
2) 平日ループ（昼）
トリガー： 昼食の60分前リマインダー。
- BodyTypeCalcメモを見て、今日のフォーカスを1つ決める（例：ウエスト安定）。
- 皿の比率：野菜½、タンパク質¼、炭水化物¼、＋脂質大さじ1。
- 忙しい日は“予備食”を準備（冷凍ボウル、スープ、プロテインなど）。
3) 帰宅スタック（間食ガード）
トリガー： 帰宅／仕事終了。
- スナック監査： 小分け容器に移す。残りはカウンターに置かず冷蔵庫へ。
- 夕食の土台： 炊飯器やオーブンで炭水化物を先に動かす。
- “無意識食べ”のブレーキ： 食卓に水やノンカフェインティーを先に置く。
4) 週末リセット
トリガー： 日曜午後のタイマー。
- タンパク源をローテ（鶏／魚／植物性）して週の多様性を確保。
- 野菜を3系統で準備（生、炒め用、オーブン用）。
- “使い回せるソース”を1つ（タヒニレモン、サルサ、ヨーグルトハーブ等）。
トラッキングなしの目安
| 体重(kg) | タンパク質 | 食物繊維 | ひとこと |
|---|---|---|---|
| 50–60 | 80–95g | 22–25g | 朝にプロテインを固定 |
| 60–75 | 95–115g | 25–28g | 高タンパク間食を用意 |
| 75–90 | 115–135g | 28–32g | 昼のタンパク質を増やす |
| 90+ | 135–160g | 32–38g | 夜に“ゆっくり吸収”を追加 |
BodyTypeCalcのフィードバックで調整
まず測定ウィザードに記録し、変えるのは1つだけ：
- ウエストが2週以上増：炭水化物を1回分減らし、食後10分歩く。
- 数値は安定だが疲れやすい：トレ前後の炭水化物を増やし、各食で水分+200ml。
- ヒップが落ちすぎる：昼と夜に脂質を+5〜10g。
習慣化のコツ
- 既にやっている行動にくっつける（トリガー固定）。
- 道具を見える場所に（シェイカー、ナッツ小分けなど）。
- チェックはシンプルに。80%継続が最強。
次にやること
小さくても再現できる習慣が勝ちです。月1で履歴を見直し、1つずつ調整していきましょう。