A base: calorias para construir músculo
O crescimento muscular requer um superávit calórico.
| Objetivo | Superávit diário | Ganho semanal |
|---|---|---|
| Volume limpo | +200-300 kcal | 0,25-0,5% do peso |
| Volume padrão | +300-500 kcal | 0,5-1% do peso |
| Volume agressivo | +500-700 kcal | 1-1,5% do peso |
Use nossa Calculadora de Calorias.
Proteína: o bloco construtor
1,6-2,2 g de proteína por kg de peso corporal.
Para uma pessoa de 75 kg: mínimo 120 g/dia, faixa ótima 120-165 g/dia. Use nossa Calculadora de Proteínas.
Qualidade e timing da proteína
- Proteínas completas: carne, peixe, ovos, laticínios, soja, quinoa
- Limiar de leucina: 2,5-3 g de leucina por refeição
- Distribuição importa: 4 doses uniformes superam 1-2 grandes doses
- Proteína antes de dormir: 30-40 g de caseína melhoram a reparação noturna
Carboidratos e Gorduras
Use nosso Calculador de Macros. Gorduras: 0,8-1,0 g por kg.
Acompanhamento
- Medidas corporais — use o rastreador BodyTypeCalc
- Força — seus levantamentos estão subindo?
- Fotos de progresso — a cada 4 semanas
- Percentual de gordura — use nosso Calculador de Gordura