La rigidez en caderas u hombros puede inclinar la cinta y volver incómoda la medición. Este flow de 10 minutos mantiene articulaciones “sueltas”, refuerza postura y te prepara para el asistente de medición de BodyTypeCalc o para entrenar.
Vista general
- Frecuencia: 3–5 veces/semana (ideal: días de descanso o antes de sesiones lower/upper).
- Tiempo: 45 s por ejercicio + 15 s de transición (≈10 min).
- Equipo: esterilla, banda ligera, silla estable o pared.
1) Respiración 90/90 diafragmática (45 s)
Túmbate boca arriba, pies en una silla, rodillas a 90°. Inhala por nariz expandiendo costillas; exhala por labios fruncidos pegando zona lumbar al suelo. Recoloca la caja torácica.
2) Rock-back en cuadrupedia con énfasis en aductores (45 s)
En “tabletop”, extiende una pierna lateral con el pie apoyado. Lleva cadera hacia el talón sin redondear la espalda. Cambia a mitad de tiempo.
3) “Thread the needle” (rotación) (45 s)
Desde cuadrupedia, pasa un brazo por debajo del pecho; luego abre hacia el techo. Alterna. Ayuda a mantener la cinta nivelada en busto/pecho.
4) Flexor de cadera en media rodilla + alcance (45 s)
Rodilla atrás en el suelo, pie contrario delante. Mete pelvis (retroversión suave), aprieta glúteo y alcanza el brazo del lado atrasado por encima de la cabeza. Cambia de lado.
5) Good morning en straddle (45 s)
Sentado/a con piernas en V amplia, manos detrás de la cabeza. Inclina desde cadera con espalda larga, pulsos suaves. Útil para medidas de cadera/glúteo y bisagra.
6) Wall angels (45 s)
Espalda, cabeza y talones contra la pared. Antebrazos pegados, sube y baja lento controlando costillas. Mejora flexión de hombro y extensión torácica.
7) Pull-aparts con banda + rotación (45 s)
Banda a la altura del pecho: abre, y al final rota palmas hacia arriba. Mantén costillas “apiladas”. Contrarresta postura de escritorio.
8) Hip airplane (isométrico) (45 s)
Apoya peso en una pierna, bisagra hacia delante y abre/cierra cadera. Usa pared si hace falta. Cambia a mitad de tiempo. Estabiliza apoyo para medir sin “cargar” un lado.
Enfriamiento: sentadilla asistida + respiración (60 s)
Sujétate a un marco de puerta, baja a sentadilla profunda (talones abajo) y respira hacia costillas laterales. Termina con dos círculos de hombros.
Progresión
- Poco tiempo: ejercicios 1–5 (≈6 min).
- Más reto: añade excéntricos lentos en hip airplanes o pausas en wall angels.
- Si un punto siempre “tira”, anótalo en tu registro: es feedback para tu entrenamiento.
Próximos pasos
La movilidad constante mantiene tus medidas honestas. Guarda este flow y úsalo como “reset” cuando notes rigidez o sesiones irregulares.