透過習慣疊加法，逐步建立適合你體型的營養模式，無需劇烈改變就能看到成果。
習慣疊加原理
基礎概念
公式：現有習慣 + 新習慣 = 習慣鏈
- 利用既有行為作為觸發點
- 每次只增加一個小改變
- 21天鞏固後再疊加下一個
成功要素
- 具體明確：「喝水」→「起床後喝 500ml 溫水」
- 可測量：設定明確的數量和時間
- 易執行：從最簡單的開始
- 有回饋：記錄並慶祝小成就
體型營養重點
梨型營養策略
目標：平衡上下半身，減少下半身脂肪堆積
習慣疊加順序：
- 週一：早餐增加蛋白質（+20g）
- 週二：晚餐碳水減半
- 週三：下午茶換成堅果
- 週四：每餐前喝水 300ml
- 週五：晚上 8 點後不進食
關鍵營養素：
- 優質蛋白：魚、雞胸、豆腐
- 複合碳水：燕麥、地瓜、糙米
- 好脂肪：酪梨、橄欖油、堅果
倒三角營養策略
目標：增加下半身肌肉，平衡體型比例
習慣疊加順序：
- 週一：訓練後立即補充蛋白質
- 週二：增加澱粉類蔬菜
- 週三：晚餐增加 200 卡
- 週四：加入肌酸補充
- 週五：睡前酪蛋白
關鍵營養素：
- 高熱量密度：堅果醬、全脂乳品
- 訓練後碳水：白米、香蕉、蜂蜜
- 增肌補充：肌酸、BCAA、穀醯胺酸
矩形營養策略
目標：增加肌肉曲線，提升代謝
習慣疊加順序：
- 週一：三餐都有蛋白質
- 週二：訓練日增加碳水 50g
- 週三：非訓練日減少碳水 30g
- 週四：增加纖維攝取
- 週五：補充 Omega-3
關鍵營養素：
- 瘦肉蛋白：雞、火雞、瘦牛肉
- 彩虹蔬菜：各色蔬菜輪替
- 發酵食品：優格、泡菜、味噌
沙漏營養策略
目標：維持現有比例，提升整體品質
習慣疊加順序：
- 週一：記錄飲食日記
- 週二：增加蔬菜種類
- 週三：減少加工食品
- 週四：間歇性斷食 14:10
- 週五：週末備餐計劃
關鍵營養素：
- 抗氧化食物：莓果、綠茶、深色蔬菜
- 優質蛋白：多樣化來源
- 智慧碳水：依活動量調整
21天習慣建立計劃
第1週：基礎建立
Day 1-3：記錄現狀
- 拍照記錄三餐
- 不改變，只觀察
- 找出改善重點
Day 4-7：第一個習慣
- 選擇最簡單的開始
- 設定提醒
- 完成打勾
第2週：強化鞏固
Day 8-10：調整優化
- 評估第一週執行
- 微調時間或方法
- 加入第二個習慣
Day 11-14：連結建立
- 將兩個習慣串連
- 建立儀式感
- 記錄感受變化
第3週：自動化
Day 15-17：去除提醒
- 測試不靠提醒執行
- 觀察自然觸發
- 準備第三個習慣
Day 18-21：慶祝與計劃
- 慶祝達成
- 評估成效
- 規劃下一輪
實用工具
習慣追蹤表
| 日期 | 習慣1 | 習慣2 | 習慣3 | 心情 | 備註 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1/1 | ✓ | ✓ | - | 😊 | 順利 |
| 1/2 | ✓ | ✗ | - | 😐 | 忘記 |
購物清單模板
每週必備
- 蛋白質 x5 種
- 蔬菜 x7 種顏色
- 優質碳水 x3 種
- 好脂肪 x2 種
- 備用健康零食
備餐計劃
週日準備
- 烤雞胸 x5 份
- 切好蔬菜盒
- 煮好糙米/藜麥
- 分裝堅果包
- 準備水果盒
常見障礙處理
「沒時間」 → 從5分鐘習慣開始
「忘記了」 → 視覺提醒 + 手機鬧鐘
「太困難」 → 拆解成更小步驟
「沒動力」 → 找夥伴互相監督
「效果不明顯」 → 記錄非體重指標（活力、睡眠、心情）
長期維持策略
- 彈性調整：80/20 原則
- 定期評估：每月檢視調整
- 社交支持：分享進展
- 獎勵系統：達標獎勵（非食物）
- 持續學習：嘗試新食譜
記住：完美是進步的敵人。持續的小改變勝過短暫的完美。