每日15分鐘的活動度練習，讓身體保持靈活，預防傷害，提升訓練品質。
晨間喚醒流程（5分鐘）
床上啟動
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膝蓋擁抱（30秒/側）
- 仰臥，單膝抱胸
- 輕柔搖擺，喚醒髖部
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脊椎扭轉（30秒/側）
- 雙膝倒向一側
- 肩膀保持貼地
- 深呼吸，感受拉伸
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貓牛式（1分鐘）
- 四肢跪姿
- 配合呼吸活動脊椎
- 漸進增加活動範圍
站立激活
- 肩部環繞（前後各10次）
- 髖部環繞（順逆各10次）
- 踝關節轉動（各方向10次）
工作間隙重置（5分鐘）
坐姿舒緩
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頸部伸展（各方向保持15秒）
- 輕柔側彎
- 下巴內收
- 避免過度後仰
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坐姿脊椎旋轉（10次/側）
- 手扶椅背
- 從腰部開始旋轉
- 目光跟隨動作
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坐姿鴿式（30秒/側）
- 單腳踝放對側膝上
- 前傾增加髖部拉伸
- 保持背部挺直
站立重置
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站姿前彎（30秒）
- 膝蓋微彎
- 讓重力自然拉伸
- 緩慢起身避免頭暈
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側彎伸展（20秒/側）
- 手臂上舉過頭
- 側身延展
- 感受肋間拉伸
訓練前激活（5分鐘）
動態熱身
- 腿部擺動（前後側各15次）
- 手臂風車（前後各15次）
- 深蹲到站立（10次）
- 緩慢下蹲
- 手臂上舉站立
- 全範圍活動
特定激活
上肢日
- 肩胛骨激活 2x10
- 彈力帶拉開 2x15
- 手腕轉動 各方向10次
下肢日
- 臀橋 2x15
- 怪獸走 2x10步
- 單腿平衡 30秒/側
睡前放鬆（5分鐘）
地板序列
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嬰兒式（1分鐘）
- 膝蓋分開與髖同寬
- 手臂前伸或放體側
- 深呼吸放鬆下背
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仰臥腿靠牆（2分鐘）
- 臀部靠近牆面
- 雙腿上舉放鬆
- 促進血液循環
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快樂嬰兒式（1分鐘）
- 抓住腳掌外緣
- 輕柔搖擺
- 放鬆髖部和下背
呼吸收尾
- 4-7-8 呼吸法 x5次
- 全身掃描放鬆
- 設定明日意圖
體型特定重點
梨型
- 加強髖部開展
- 腿後側伸展
- 下背部放鬆
倒三角
- 肩部深層拉伸
- 胸部開展
- 頸部舒緩
矩形
- 側向伸展
- 脊椎旋轉
- 核心活動
沙漏
- 全身均衡
- 呼吸深度
- 流暢轉換
進階技巧
筋膜球按摩
- 足底：每側1分鐘
- 小腿：每側2分鐘
- 臀部：每側2分鐘
- 上背：3分鐘
呼吸增強
- 橫膈膜呼吸練習
- 肋間呼吸擴展
- 360度呼吸模式
注意事項
- 動作應無痛，有不適立即停止
- 保持呼吸流暢，不要憋氣
- 循序漸進，不要強迫
- 固定時間練習，養成習慣
堅持21天，你會感受到身體的明顯改變。柔韌性的提升不僅改善體態，更能提高生活品質。