Quadril ou ombro rígido pode inclinar a fita e atrapalhar a medição. Este flow de 10 minutos mantém as articulações “soltas”, reforça postura e te prepara para o assistente de medição do BodyTypeCalc ou para treinar.
Visão geral
- Frequência: 3–5×/semana (ideal: dias de descanso ou antes de sessões lower/upper).
- Tempo: 45 s por exercício + 15 s de transição (≈10 min).
- Equipamento: colchonete, faixa elástica leve, cadeira firme ou parede.
1) Respiração 90/90 (45 s)
Deite de costas, pés na cadeira, joelhos a 90°. Inspire pelo nariz expandindo costelas; expire pressionando a lombar no chão. Reposiciona a caixa torácica.
2) Rock-back em quatro apoios (ênfase adutor) (45 s)
Em “tabletop”, estenda uma perna para o lado com o pé apoiado. Leve o quadril em direção ao calcanhar com coluna neutra. Troque na metade.
3) Thread-the-needle (rotação) (45 s)
Passe um braço por baixo do peito e depois abra para o teto. Alterna lados. Ajuda a manter a fita nivelada em busto/peito.
4) Alongamento de flexor do quadril (meia-ajoelhado) + alcance (45 s)
Joelho de trás no chão, outro pé à frente. Faça leve retroversão pélvica, contraia glúteo e alcance o braço do lado de trás por cima. Troque.
5) Good morning em straddle (45 s)
Sentado com pernas em V, mãos atrás da cabeça. Incline a partir do quadril com coluna longa, pulsos suaves. Útil para medir quadril/glúteo e para a “hinge”.
6) Wall angels (45 s)
Encoste costas, cabeça e calcanhares na parede. Deslize braços para cima e para baixo devagar, controlando as costelas. Melhora ombro e coluna torácica.
7) Pull-apart com banda + rotação (45 s)
Abra a banda na altura do ombro e, no fim, rode as palmas para cima. Mantém escápulas ativas e melhora postura.
8) Hip airplane (45 s)
Equilibre em uma perna, faça hinge e abra/feche o quadril. Use a parede se precisar. Troque na metade. Melhora estabilidade para medir sem “pender” para um lado.
Final: agachamento assistido + respiração (60 s)
Segure numa porta, desça em agachamento profundo (calcanhares no chão) e respire expandindo as costelas. Termine com duas rolagens de ombro.
Progressão
- Sem tempo: faça 1–5 (≈6 min).
- Mais desafio: excêntricos lentos nos hip airplanes ou pausas nos wall angels.
- Se uma região sempre trava, registre no seu log: é um sinal de foco no treino.
Próximos passos
Mobilidade consistente deixa suas medições mais “honestas”. Salve este flow e use como reset quando sentir rigidez.